このサイトの説明
当サイトでは体の深層部にある筋肉（インナーマッスル）についての基礎知識と、具体的なトレーニング方法を写真・図解を交えて説明しています。
運動能力向上・健康維持にお役立てください。

インナーマッスル基礎知識

インナーマッスル基礎知識

トレーニングの前に

トレーニングの前に

インナーマッスル関連情報

インナーマッスル関連情報
肩のインナーマッスルを鍛える とても柔軟で色々な動きに対応できる反面、ちょっとしたことで痛めてしまいやすい肩関節のインナーマッスルのトレーニング方法についてまとめています。

肩のインナーマッスル：内回転1

インワード・ローテーション 腕を内側に回転させる動作により、肩甲下筋という肩のインナーマッスルを鍛えます。

肩のインナーマッスル:外回転1

アウトワード・ローテーション 腕を外側に回転させる動作により、棘下筋という肩のインナーマッスルを鍛えます。

肩のインナーマッスル:前後運動

セレタス・アンテリオ 肩を前後にスライドさせる動作により、前鋸筋という肩のインナーマッスルを鍛えます。

肩のインナーマッスル:腕の挙上1

スプラスピナータ まっすぐに伸ばした腕を上げることで、棘上筋という肩のインナーマッスルを鍛えます。

肩のインナーマッスル:腕の挙上2

ライイング・アームレイズ 体の上方伸ばした腕を持ち上げる動作によって、菱形筋・僧帽筋を鍛えます。

肩のインナーマッスル:腕の挙上3

テークバック ヒジ腕を後ろに引く動作によって、菱形筋というインナーマッスルを鍛えます。

肩のインナーマッスル:腕の挙上4

バックハンドプッシュ 背後に向けて掌（てのひら）を押し出す動作によって、菱形筋・僧帽筋を鍛えます。

肩のインナーマッスル:腕の挙上5

ライイング・ショルダーレイズ 床に横向きに寝転がった状態で腕を持ち上げる動作により、棘上筋を鍛えます。

肩のインナーマッスル：内回転2

ライイング・インワード・ローテーション 寝転がった姿勢で腕を内側に回転させる動作によって、肩甲下筋を鍛えます。

肩のインナーマッスル:外回転2

ライイング・アウトワード・ローテーション 寝転がった姿勢で腕を外側に回転させる動作により、棘下筋を鍛えます。

肩のインナーマッスル:前後運動2

ライイング・セレタス・アンテリオ 仰向けに寝転がった姿勢で肩を前後にスライドさせる動作によって、前鋸筋を鍛えます。

肩のインナーマッスル:外回転3

リーニング・アウトワード・ローテーション 斜めに寝転がった姿勢で腕を外側に回転させる動作により、棘下筋を鍛えます。

肩の障害体験記

肩の障害体験記

筋トレメニューの組み方

筋トレメニューの組み方
前腕のインナーマッスルを鍛える 特にスポーツなどで細かい動きをするときに力を発揮する、前腕部分（ヒジから先の部分）のインナーマッスルの鍛え方についてまとめています。

腕のインナーマッスル：内回転1

ダンベル・プロネーション 前腕を内側向かって回転させる動作により、前腕にある円回内筋を鍛えます。

腕のインナーマッスル：外回転1

ダンベル・スピネーション 前腕を外側に向かって回転させる動作により、前腕にある円外筋を鍛えます。

腕のインナーマッスル：親指側の挙上1

ブレイキオ・ダンベル・エレクション 手首を親指の方向に立ち上げる動作によって、前腕にある腕橈骨筋を鍛えます。

腕のインナーマッスル：親指側の挙上1

フレクサー・レバレッジ・エクササイズ ダンベルをテコのように動かすことにより、前腕にある尺側手根屈筋を鍛えます。

リンク集

リンク集
腹部のインナーマッスルを鍛える 全ての動作の基本となる体の土台、お腹や腰まわりなどの体幹部インナーマッスルを腹式呼吸などによって鍛える方法についてまとめています。

腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1

アブドミナル・スクイーズ 腹式呼吸によって、お腹まわりのインナーマッスルを総合的に鍛えます。

腹部のインナーマッスル:腹式呼吸2

クラウリング・アブドミナル・スクイーズ 特殊な姿勢を作って呼吸することにより、腹部インナーマッスルを総合的に鍛えます。
股関節のインナーマッスルを鍛える 歩いたり走ったりすることをはじめ、運動や重心移動を行う時に重要な股関節、つまり脚の付け根付近のインナーマッスルの鍛え方についてまとめています。

脚腰のインナーマッスル:脚の挙上1

ダイアゴナル・レッグレイズ 脚を斜め上方に上げる動作で、腸腰筋という股関節のインナーマッスルを鍛えます。

脚腰のインナーマッスル:脚の挙上2

リバース・ダイアゴナル・レッグレイズ 脚を斜め上方に上げる動作で、外旋筋群という股関節のインナーマッスルを鍛えます。

脚腰のインナーマッスル:脚の側方挙上

ライイング・レッグ・アブダクション 脚を体の横方向に上げる動作で、小殿筋という股関節のインナーマッスルを鍛えます。

脚腰のインナーマッスル:脚の外回転

ライイング・ニー・スプリット ヒザを回転させる動作で、外旋筋群という股関節のインナーマッスルを鍛えます。

脚腰のインナーマッスル:脚の前方挙上

オルタネイト・レッグレイズ 左右の脚を交互に上げる動作で、腸腰筋という股関節のインナーマッスルを鍛えます。

脚腰のインナーマッスル:脚の回転歩行

ピボット・ウォーキング 脚を回転させながら歩くことで、足腰のインナーマッスルを総合的に鍛えます。

脚腰のインナーマッスル:膝の挙上1

ホリゾンタル・サイ・スタンプ 大きく足踏みをする動作で、腸腰筋という股関節のインナーマッスルを鍛えます。

脚腰のインナーマッスル:膝の挙上2

ニー・トゥー・チェスト 膝を持ち上げる動作で、腸腰筋という股関節のインナーマッスルを鍛えます。

脚腰のインナーマッスル:脚の挙上3

ヒップ・ウォーキング お尻から脚全体を持ち上げて歩く動作で、腸腰筋というインナーマッスルを鍛えます。

脚腰のインナーマッスル：脚の内転1

レッグ・アダクション 脚を大きく内転させることで、下肢内転筋群というインナーマッスルを鍛えます。

脚腰のインナーマッスル：脚の外転1

レッグ・アブダクション 脚を外転させることで、中臀筋・小臀筋というインナーマッスルを鍛えます。
お風呂でインナーマッスルを鍛える トレーニングのために時間を作るのではなく、「お風呂に入ったついでにインナーマッスルを鍛える」というコンセプトでトレーニング方法を解説しています。

お風呂での筋トレとは？（イントロダクション）

お風呂での筋トレとは？ お風呂でインナーマッスルを鍛える方法とは？まずはその内容についての説明です。

風呂でインナーマッスル：肩の内回転

インワード・ローテーション 腕を動かす時の水の抵抗を利用して、肩甲下筋という肩のインナーマッスルを鍛えます。

風呂でインナーマッスル：肩の外回転1

アウトワード・ローテーション 腕を動かす時の水の抵抗を利用して、棘下筋という肩のインナーマッスルを鍛えます。

風呂でインナーマッスル：肩の前後運動

セレタス・アンテリオ バスタブのフチを利用して、前鋸筋という肩のインナーマッスルを鍛えます。

風呂でインナーマッスル：膝の挙上

ニー・トゥー・チェスト 脚を持ち上げる時の水の抵抗を利用して、腸腰筋という腰のインナーマッスルを鍛えます。
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