注）このページの筋肉についての解説は『肩のインナーマッスル:外回転1』と同じです。
トレーニング方法のみご覧になりたいときは、こちらからどうぞ。
肩から伸びている上腕の骨を、外側に向かって回転させる（外旋）働きをしているのが棘下筋（きょくかきん）というインナーマッスルです。
今回ご紹介するトレーニング法「ライイング・アウトワード・ローテーション」では、この棘下筋を鍛えることになります。
棘下筋は、背中の肩甲骨のあたりから上腕の骨に向かって伸びていて、左の図のように、上腕の外側を巻き込むような形で骨につながっています。
※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。
次に右の図をご覧下さい。オレンジの矢印が筋肉の収縮する方向です。
棘下筋が収縮すると、上腕骨の外側を背中の方に引っ張られて、上腕骨を外側に回転させる（青色の矢印の方向）に力が働くのがわかると思います。
それではトレーニングの方法を説明しましょう。
ライイング・アウトワード・ローテーションはライイング、つまり寝転がった姿勢でアウトワード（外側）に腕を回転（ローテーション）させるインナーマッスルの筋力トレーニング種目です。
立った状態で行うアウトワード・ローテーションと鍛える筋肉は同じですが、トレーニングチューブが不要で狭いスペースでも行う事ができます。
ベンチや床などの安定した場所に横向きに寝転がりましょう。
鍛えたい方の腕を上に来るようにして、写真の様にウェイトを握り、肘が90度になるようにします。
必須ではありませんが、脇の部分にタオルなどを挟むと、肘の位置が安定して動作が行いやすくなります。
この状態では、筋肉に力を入れずに肩をリラックスさせておきましょう。
準備が出来たら、肘を支点にして肘から先を回転させるようにウェイトを持ち上げます。
前腕の部分がほぼ床と垂直になったら、2〜3秒間の間その姿勢をキープしてウェイトをゆっくりと下ろし、STEP1の姿勢に戻って肩の筋肉をリラックスさせてからまた腕を上げる・・・というふうに動作を繰り返します。
ライイング・アウトワード・ローテーションを行うに当っての注意点は以下の通りです。
なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、『インナーマッスル基礎知識』・『トレーニングの前に』のコンテンツを必ずご覧下さい。
棘下筋が十分に働くのは、腕をまっすぐ前に出した姿勢を基準として内側に60度、外側に30度程度です。
この範囲を外れると棘下筋以外の筋肉が主役になってしまうので無理をしてウェイトを高く上げないようにして下さい。
また、腕を根元から動かすのもＮＧです。
この種目はあくまでも肩のインナーマッスルのトレーニングですから、手首に力が入り過ぎないようにしましょう。
手首をひねる力を使ってウェイトを持ち上げてはいけません。
普通の筋力トレーニングでは「セットの途中で筋肉を休ませてはいけない」というのが基本です。
しかし、ライイング・アウトワード・ローテーションを行う場合は重力負荷のかかりやすい姿勢（腕を上げて2〜3秒キープしているときの姿勢）でしっかりと負荷をかけることができるため、連続的に動作を行う必要はあまりありません。
むしろ一回ずつウェイトを下ろして肩の筋肉をリラックスさせるようにした方が、余計な筋肉に力が入らず効率の良いトレーニングが出来ると思います。
20〜30回でほどよい疲労感を感じるようにウェイトの重さを調節して下さい。標準的なセット数は2〜3セットです。
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