肩のインナーマッスル：内回転1

肩から伸びている上腕の骨を、内側に向かって回転させる（内旋）働きをしているのが肩甲下筋（けんこうかきん）というインナーマッスルです。

今回ご紹介するトレーニング法「インワード・ローテーション」では、この肩甲下筋を鍛えることになります。

肩甲下筋の構造と働き

肩甲下筋は、その名の通り背中の肩甲骨の内側に張り付くように位置していて、下の図（左側）のように上腕の骨につながっている筋肉です。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

次に右の図をご覧下さい。オレンジの矢印が筋肉の収縮する方向です。
（肋骨はジャマなので消してあります。）
肩甲下筋が収縮すると、上腕骨を体の正面から巻き込むように引き寄せることになるので、上腕骨を内側に回転させる（青色の矢印）方向に力が働くのがわかると思います。

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

インワード・ローテーションは、インワード（内側）に腕を回転（ローテーション）させるインナーマッスルの筋力トレーニング種目です。

柱など安定したものにトレーニング用チューブを固定し、もう片方の端を鍛える方の腕で持って下の写真のような姿勢をとります。
足を肩幅くらいに開いて、体をまっすぐにして立つようにしましょう。

反対側の手は脇にはさんで、鍛える方の腕のヒジにあてるようにすると動作が安定しやすくなります。
ヒジ関節の角度はほぼ直角、ヒジから先の腕（前腕）が床と並行になるようにしてください。

トレーニングチューブの弾力に抵抗するように、ヒジを支点にして前腕を体の内側に向かって巻き込むように回転させます。

ただし、限界まで回転させるのではなく、写真の位置くらいまで腕を回転させたら、STEP1の姿勢に戻ってください。

インワード・ローテーションを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

引っ張る時はスッと一息で、戻す時はややゆっくり戻します。

時間で言うと、力を入れる時は0.5秒くらい、戻す時は1秒くらいになると思います。

厳密に時間を測る必要はありませんが、1回の動作を1秒～1.5秒くらいで行うことを目安としてみてください。

肩甲下筋が十分に働くのは、腕をまっすぐ前に出した姿勢を基準として内側・外側ともに大体45度くらいの範囲です。

この範囲を外れると肩甲下筋以外の筋肉が主役になってしまうので注意してください。

この種目はあくまでも肩のインナーマッスルのトレーニングですから、手首に力が入り過ぎないようにしましょう。

腕を内側に回転させる時に手首を曲げてしまう人が多いのですが、手首の筋力を使ってチューブを引っぱってはいけません。

チューブを固定するのは、体の真横（まっすぐ横に線を伸ばしたときの直線状）にして下さい。

この種目では回転運動で筋肉に負荷をかけるので、チューブの固定位置が体より前や後ろにあったりすると、動作全体を通して均一な負荷がかかりません。

インナーマッスルのトレーニングとしては比較的強い負荷を扱えるので、チューブの固定位置はアウトワード・ローテーションよりも遠めになるでしょう。

20～30回でほどよい疲労を感じるようにチューブの長さ（張り）を調節して下さい。標準的なセット数は2～3セットです。

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