風呂でインナーマッスル：肩の前後運動

注）このページの筋肉についての解説は「肩のインナーマッスル:肩の前後運動」と同じです。

肩甲骨の裏側から始まって、肋骨（ろっこつ）の前の方につながっているのが前鋸筋（ぜんきょきん）という名前のインナーマッスルです。

今回ご紹介するトレーニング法「セレタス・アンテリオ」では、この前鋸筋を鍛えることになります。

前鋸筋の構造と働き

まずは左の図を見てください。

前鋸筋は肩甲骨の裏側から、肋骨の脇腹あたりのところに広がっています。
肩甲骨に隠れているのでちょっと分かりにくいですが、「肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉」という感じです。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

次に右の図です。オレンジの矢印が筋肉の収縮する方向です。
（肩甲骨がジャマなので、半透明にして表示しています。）

前鋸筋が収縮すると、肩甲骨が肋骨に引っ張られて前の方にスライドして行く力が生まれることが分かるでしょう。

それではトレーニングの方法を説明しましょう。

「セレタス・アンテリオ」というのは、動作を表しているトレーニング種目名ではなく、単に前鋸筋の英語名「serratus anterior」のカタカナ読みです。

鍛えられる筋肉はチューブで行うセレタス・アンテリオと同じですが、自分の体重を利用することで、より手軽に行うことが出来るでしょう。

写真では見やすくするためお湯を入れずに撮影していますが、実際は入浴中にトレーニングすることを想定しています。

浴槽の中で正座をするように脚を曲げて座り、両肘を完全に伸ばした状態で手を浴槽の端に付けます。

やや体を前に傾けて、ほんの少しだけ体重が両腕にかかるようにしましょう。

このとき、胸を張ったまま両肩をしっかり後ろに引き、両方の肩甲骨を背中の中心で近づけるように意識してください。
そうすることで、前鋸筋がしっかりストレッチされるからです。

次に、腕をまっすぐ伸ばしたまま肩から先全体を前にスライドさせます。
肩が前にスライドした分だけ、体が後ろに移動することになるでしょう。

腕を完全に突っ張ったまま、肩だけを前後に動かすのがポイントです。

肩を前に出した姿勢をで4～5秒ほど姿勢をキープしてから、ややゆっくりとSTEP1の姿勢に戻ります。

STEP1の姿勢に戻ったら、2～3秒だけ休み、また肩を前に出す・・・というように動作を繰り返して下さい。

セレタス・アンテリオを行うに当っての注意点は以下の通りです。

なお、初めてインナーマッスルのトレーニングを行う方は、「インナーマッスル基礎知識」・「トレーニングの前に」のコンテンツを必ずご覧下さい。

動作の速度について

特に前鋸筋に負荷がかかっているのは肩を前に出し切った状態、つまり4～5秒姿勢をキープしている時ですが、前鋸筋の動きを意識するには、肩を前にスライドさせる動作に1秒くらい、後ろに戻す動作に1.5秒くらいかけると良いと思います。

ベンチプレスなどアウターマッスルを鍛えるための筋力トレーニングでは、ヒジを完全に伸ばさないのが常識です。

しかしセレタス・アンテリオの場合、ヒジを完全に伸ばし切った状態（ロックした状態）にしておかないと、負荷が上腕三頭筋にも分散されてしまうので注意しましょう。

普通の筋力トレーニングでは「セットの途中で筋肉を休ませてはいけない」というのが基本です。

しかし、セレタス・アンテリオを行う場合は一回ごとに筋肉を休ませた方が、アウターマッスルが運動に参加しにくくなり、より前鋸筋を効率よく鍛えることができます。

20～30回でほどよい疲労を感じるように負荷の強さを調節して下さい。
負荷の強さは、体をどれくらい前に傾けるか、つまり重心の取り方で調節することができます。

標準的なセット数は2～3セットです。

※当サイトへのリンクを歓迎いたします。
（管理人へのご連絡は不要です）